准备运动

（3分钟）

活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

体能热身

（5分钟）

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒

日常训练（二选一）

（10分钟）

1、跳绳：3分钟/组*3组2、柔韧性练习：每个动作1分钟/组*3组① 向上拉伸② 左右拉伸③ 坐位体前屈④ 站位体前屈⑤ 双人压肩⑥ 单侧支撑压腿（以上项目自主选择练习）

体能训练（五选二）

（20分钟）

心肺功能

1、波比跳：20个/组*4组

2、深呼吸慢跑：20分钟/组*1组提升项目：肺活量、耐力跑上肢力量1、靠墙俯卧撑：15次/组*3组2、俯卧撑：15次/组*3组3、弹力带拉伸：15次/组*3组4、哑铃练习：15次/组*3组提升项目：引体向上下肢力量1、深蹲：15次/组*3组2、收腹跳：15次/组*3组3、直膝跳：15次/组*3组4、挺身跳：15次/组*3组提升项目：立定跳远腰腹力量1、卷腹：10次/组*3组2、腹直肌拉伸：10次/组*3组3、两头起：10次/组*3组4、俯卧挺身：10次/组*3组提升项目：仰卧起坐、引体向上核心力量1、平板支撑：1分钟/组*3组

2、侧支撑：1分钟/组*3组提升项目：仰卧起坐

拉伸放松（3分钟）

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动